Za dużo pracy przy komputerze? Ból w nadgarstku? To problemy, które prędzej czy później dotykają większość projektantów oraz generalnie - osoby pracujące przy komputerze zbyt długo. Mnie także to dotknęło około dwa lata temu i chociaż temat nie jest do końca „grafmagowy”, postanowiłam podzielić się tutaj kilkoma radami, które pomogły mi sobie z tym poradzić.

Rady, które tutaj znajdziesz, zamieściłam w kolejności od tych najprostszych i najtańszych do wdrożenia do tych trudniejszych czy wymagających większych inwestycji w sprzęt. Warto zacząć małymi krokami, bo może się okazać, że naruszanie formowego budżetu wcale nie będzie konieczne (chociaż nie jest to wykluczone).

Oczywiście najlepszą radą i najprostszym rozwiązaniem jest z pewnością nieco zwolnić, wprowadzić do życia więcej ruchu czy ćwiczeń. Oczywiście zgadzam się z tym w pełni, jednak często nie ma niestety takiej możliwości (szczególnie w kwestii ilości przepracowanych godzin). 

Dobry podpór

Chyba najważniejszą rzeczą, na którą musisz zwrócić uwagę, jest pozycja, z jaką siedzisz przy komputerze. Jeśli chcesz uśmierzyć ból, Twój nadgarstek powinien tworzyć jedną linię z łokciem, w miarę możliwości warto więc podeprzeć go o blat. Może wydawać się to trudne do zrealizowania (szczególnie jak masz małe biurko), jednak nie jest niemożliwe. Spróbuj zaaranżować sobie taką wolną przestrzeń obok monitora, pozbądź się kolejnego pojemnika na pisaki czy kupki notesów, albo kombinuj z ustawieniem. 

Miejsce możesz też sobie stworzyc - ja na przykład korzystam z podstawki pod laptopa z pustą przestrzenią pod spodem (możesz użyć jej także pod monitor) i myszkę wsuwam pod nią. Dzięki temu powiększam dość małe biurko, na którym aktualnie pracuje (około 55 cm głębokości). 

Przygotowując się do tego tekstu znalazłam też bardzo ciekawą rzecz - wspornik ramienia, czyli po prostu przedłużkę, którą przyczepisz do swojego biurka, albo alternatywnie - do rączki krzesła. Kupisz ją za grosze na Aliexpress (wpisz w wyszukiwarkę „Arm rest desk”). Może nie jest to najbardziej estetyczne rozwiązanie, ale to zawsze lepsze niż ból. Jeśli wolisz bardziej dizajnerskie i droższe rozwiązania - świetnie wygląda Mouzen (ze zdjęcia poniżej). Produkt wciąż nie jest jeszcze dostępny w szerokiej dystrybucji, ale kilka sztuk można znaleźć na Amazonie.

Po odpowiednim ustawieniu łokcia prawdopodobnie odczujesz poprawę już w kilka chwil. Oczywiście nie będzie to natychmiastowe pozbycie się bólu, ale napięcie powinno się zmniejszyć.

Odpowiednia podkładka

Kolejną kwestią, którą warto sprawdzić jeśli boli Cię nadgarstek i która wymaga bardzo małej inwestycji finansowej, jest odpowiednia podkładka pod mysz. Mówię tutaj o podkładce, która zapewnia podparcie. Zasadniczo chodzi o to, aby ręka naturalnie leżała na blacie i była podparta na całej swojej długości. Co więc ważne - podkładka, z której korzystasz, nie powinna być zbyt wysoka.

Ja kupiłam najzwyklejszą z marketu i dzięki niej praktycznie wyeliminowałam ból, z którym zmagałam się tygodniami. Z perspektywy czasu widzę jednak, że mogłaby być ona nieco niższa i pewnie niedługo ją zmienię. Problem ten oczywiście częściej dotyczyć będzie kobiet (zazwyczaj mamy mniejsze ręce niż mężczyźni) i drobnych osób, ale najlepiej po prostu przetestować to na własnej skórze. Jeśli masz już swoją podkładkę i nie chcesz z niej rezygnować, do kupienia są także same sylikonowe podpórki pod nadgarstek.

Ulga odczuwalna była już po kilku dniach, a całkowicie ból ustąpił pewnie po około tygodniu. 

Dobra mysz

W tym wypadku nie jestem najlepszym przykładem, bo od dawna pracuję na myszkach profilowanych. Najbardziej lubię klasyczne - jak na przykład testowana przeze mnie MX Master od Logitech. Dzięki takiej budowie uzyskujemy lepsze rozłożenie ciężaru ręki, a to przekłada się na wygodę. Jeśli nie przeszkadza Ci szalone wzornictwo, warto zapoznać się z ofertą produktów gamingowych - często są one dobrze zaprojektowane i pozwalają na wygodną pracę przez długie godziny.

Innym rodzajem myszy, którą warto sprawdzić jeśli odczuwasz ból w nadgarstku podczas pracy przy komputerze, jest także mysz wertykalna. Miałam okazję pracować na takiej podczas testów MX Vertical i faktycznie inne położenie ręki zupełnie zmienia rozkład napięcia. Dla mnie nie było to idealne rozwiązanie i skłaniam się jednak ku klasycznemu układowi, jednak wiem, że wiele osób sobie je chwali.

Ostatnim rodzajem myszy jest trackball - jednak pomimo prób, bardzo ciężko było mi się na nią przestawić, więc nie będę Ci jej polecać. Jeśli korzystasz z takiego sprzętu i sobie go chwalisz - daj znać w komentarzach. Jestem bardzo ciekawa jak długo trwało przyzwyczajenie się.

Niestety większość tego typu, markowych rozwiązań dedykowana jest osobom praworęcznym. Dociekliwi znajdą jednak kilka produktów z odwróconym układem.

Zmieniaj narzędzia

Jeśli tworzysz ilustracje, projektujesz logo czy zajmujesz się retuszem, na liście urządzeń, które wykorzystujesz w codziennej pracy, nie znajduje się jedynie myszka, ale także tablet czy kartka papieru. To duży plus, bo inną bardzo ważną rzeczą jest właśnie różnorodność. Zmiana urządzeń pozwala na napinanie różnych mięśni i bardzo dobrze wpływa na napięcie w ręce.

Stres i pośpiech

Może to zabrzmieć nieco kołczingowo, ale świadomość swojego ciała jest bardzo ważna, dlatego jeśli zauważasz u siebie różnego rodzaju bóle napięciowe, zwróć uwagę na to, czy nie są one wynikiem stresu lub pośpiechu. 

Ja podczas pracy nad projektami z krótkimi deadlinami często się spinam. Stres wywołuje u mnie napięcie przede wszystkim w kręgosłupie, jednak z czasem przenosi się to na całe ciało. Kilka godzin pracy z takim spięciem mięśni szybko odbija się na ogólnym samopoczuciu i bólu (w tym wypadku akurat nie tylko nadgarstka). 

Często sama świadomość tego, że takie napięcie występuje, pozwoli na jego lekkie rozluźnienie. Krótka przerwa, kilka oddechów czy wyjście po wodę pozwoli rozprostować kości i przyniesie ulgę.

Usztywnienie ręki, chłodzenie, maści i fizjoterapia

Jeśli ból reki jest już nie do zniesienia, a nie masz możliwości po prostu sobie odpuścić, z pomocą może przyjść usztywnienie za pomocą specjalnych ściągaczy, które kupisz w sklepach medycznych, aptekach czy na Allegro. Ja próbowałam także z chłodzeniem ręki (na przykład butelką z wodą) oraz specjalnymi maściami chłodzącymi. Są to jednak tylko rozwiązania tymczasowe i właśnie tak musisz  je traktować. Nie przywiązuj się do nich i szukaj rozwiązania, a nie maskuj objawy.

Pamiętaj też, że ten post nie jest poradą medyczną, a ja nie jestem lekarzem. Opieram się tutaj na własnych doświadczeniach i tym, co w moim przypadku przyniosło efekty. Jeśli ból nadgarstka jest bardzo uciążliwy i trwa długo - warto zasięgnąć opinii specjalisty. Pomóc może lekarz, ortopeda czy fizjoterapeuta.